Zpátky do pravěku s paleo dietou

Maso: Základ jídelníčku

V rámci paleolitní stravy hraje maso nezastupitelnou roli. Naši předci z doby kamenné konzumovali především maso z divoce žijících zvířat, které bylo přirozeně libové a obsahovalo méně nasycených tuků než maso z dnešních chovů. Maso jim poskytovalo nejen kvalitní bílkoviny pro budování svalové hmoty, ale také důležité vitamíny a minerály, jako je železo, zinek a vitamín B12.

Při výběru masa v rámci paleolitní stravy je důležité zaměřit se na kvalitu. Ideální volbou je maso z volného chovu, kde se zvířata mohou volně pohybovat a živit se přirozenou stravou. Pokud není k dispozici maso z volného chovu, je vhodné sáhnout po mase v bio kvalitě, které zaručuje, že zvířata nebyla léčena antibiotiky a hormony.

Mezi vhodné druhy masa patří hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina, drůbež a ryby. Maso se dá připravovat na mnoho způsobů – vařením, dušením, pečením, grilováním. Důležité je nepoužívat při přípravě nezdravé tuky a oleje a omezit solení.

Ryby a mořské plody: Důležité omega-3

Ryby a mořské plody hrají v rámci paleolitu zásadní roli. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA, které jsou pro lidské zdraví nepostradatelné. Tyto esenciální mastné kyseliny si naše tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat stravou. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, podporují zdraví srdce a cév, mozku a očí.

Srovnání paleolitní diety s běžnou stravou

Vlastnost	Paleo dieta	Běžná strava
Zpracované potraviny	❌ Žádné	✅ Časté
Vláknina	✅ Vysoký příjem	❌ Často nízký
Cukr	❌ Minimální příjem	✅ Často vysoký

Paleo dieta klade důraz na konzumaci potravin, které byly dostupné našim předkům v době kamenné. Ryby a mořské plody byly přirozenou součástí jejich jídelníčku, a proto by měly být i v tom našem. Důkazy naznačují, že lidé v paleolitu konzumovali ryby a mořské plody ve velkém množství a získávali tak značné množství omega-3 mastných kyselin.

Pokud se snažíte o zdravý životní styl inspirovaný paleolitem, zařaďte do svého jídelníčku ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Vybírejte si tučnější druhy ryb, jako je losos, makrela, tuňák nebo sardinky, které obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin.

Vejce: Výživná a dostupná

Vejce byla odjakživa základní potravinou člověka a v rámci paleolitní stravy hrají důležitou roli. Pro naše předky představovala vejce snadno dostupný zdroj bílkovin a dalších živin, a to zejména v obdobích, kdy byl lov zvěře obtížnější. Co dělá vejce tak výživnými? Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit. Jsou bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín D, cholin a minerály jako železo, zinek a selen. Právě vitamín D je důležitý pro vstřebávání vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Cholin zase hraje klíčovou roli ve funkci mozku a nervového systému. A co cholesterol, na který se často poukazuje? Studie ukazují, že konzumace vajec v rozumné míře nezvyšuje hladinu "špatného" cholesterolu v krvi. Naopak, vejce obsahují látky, které pomáhají zvyšovat hladinu "dobrého" cholesterolu. V neposlední řadě jsou vejce i velmi univerzální potravinou. Dají se připravit na mnoho způsobů – vařená, smažená, míchaná, jako omeleta nebo jako součást různých pokrmů. Ať už se držíte paleolitní diety, nebo jen hledáte zdravou a chutnou potravinu, vejce by ve vašem jídelníčku rozhodně neměla chybět.

Zelenina: Pestrá škála vitamínů

Paleo dieta klade důraz na konzumaci zeleniny, která tvořila významnou část jídelníčku našich předků v době paleolitu. Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Mezi zeleninu vhodnou pro paleo dietu patří listová zelenina, jako je špenát, rukola a kapusta, která je bohatá na vitamín K, vitamín C a kyselinu listovou. Brokolice, květák a zelí jsou bohaté na vitamín C, vitamín K a vlákninu. Mrkev, sladké brambory a dýně jsou bohaté na beta-karoten, který si naše tělo přeměňuje na vitamín A. Avokádo, i když se botanicky řadí mezi ovoce, je v paleo dietě považováno za zeleninu a je bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík. Důležité je vybírat zeleninu, která je v sezóně a pochází z lokálních zdrojů, abychom měli jistotu, že je čerstvá a plná živin. Zeleninu můžeme konzumovat syrovou, vařenou, dušenou nebo pečenou. Fantazii se meze nekladou a existuje mnoho způsobů, jak zeleninu zakomponovat do našeho jídelníčku.

Návrat k paleolitické stravě není jen o tom, co jedli naši předkové, ale o pochopení toho, jak se naše těla vyvíjela po tisíciletí a jaká strava jim prospívá nejvíce.

Zdeněk Novotný

Ovoce: S mírou a rozumem

V rámci paleolitycké stravy, která se snaží napodobit stravovací návyky našich předků z doby kamenné, hraje ovoce specifickou roli. Zatímco zelenina je vítána v hojné míře, u ovoce je na místě opatrnost a umírněnost. Důvodem je fakt, že ovoce, které dnes běžně konzumujeme, se od plodů dostupných v paleolitu značně liší. Šlechtěním se v ovoci zvýšil obsah cukru a snížil obsah vlákniny, což může vést k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi.

Vybírejte si proto ovoce s nižším glykemickým indexem, jako jsou bobulovité plody (jahody, borůvky, maliny), kiwi, grep nebo jablka. Konzumujte je ideálně v menších porcích a spíše v dopoledních hodinách, kdy je vaše tělo schopno lépe zpracovat sacharidy. Ovoce zařazujte do jídelníčku jako zpestření a doplněk k zelenině, oříškům, semenům a libovým masům, které by měly tvořit základ vašeho paleolitického jídelníčku.

Ořechy a semínka: Zdravé tuky

V rámci paleolitu naši předci konzumovali ořechy a semínka jako běžnou součást svého jídelníčku. Tyto drobné, ale nutričně bohaté potraviny jim poskytovaly cenné živiny a energii. Dnes, v době moderní stravy, často zapomínáme na jejich důležitost. Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů. Mezi ty nejdůležitější patří vitamín E, hořčík, draslík a selen. Jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro naše srdce a cévy. Pravidelná konzumace ořechů a semínek může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, regulaci krevního tlaku a prevenci kardiovaskulárních chorob. Důležité je vybírat si ořechy a semínka v jejich přirozené formě, nepražené a nesolené. Můžeme je konzumovat samostatně jako zdravou svačinu, přidávat do jogurtů, kaší, salátů nebo z nich připravovat domácí ořechová másla.

Zdravé oleje: Olivový, avokádový

Olivový a avokádový olej jsou v rámci paleolitu považovány za zdravé zdroje tuků. Olivový olej, bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, je základem středomořské stravy, která je často spojována s dlouhým a zdravým životem. Studie ukazují, že olivový olej může prospívat zdraví srdce, snižovat záněty a chránit před chronickými onemocněními. Avokádový olej, lisovaný z dužiny avokáda, je bohatý na kyselinu olejovou a antioxidanty. Má vysoký bod zakouření, takže je vhodný pro vaření při vyšších teplotách. Avokádový olej může podporovat zdraví srdce, zlepšovat vstřebávání živin a chránit pokožku před poškozením.

Byliny a koření: Chuť i zdraví

Paleo dieta, neboli stravování inspirované dobou paleolitu, klade důraz na konzumaci potravin, které byly dostupné našim předkům. Mezi ně patří maso, ryby, vejce, ovoce, zelenina, ořechy a semínka. Co se týče bylinek a koření, i ty hrály v paleolitické stravě důležitou roli. Nejenže dodávaly pokrmům chuť a vůni, ale měly i blahodárné účinky na zdraví.

V době paleolitu lidé neměli k dispozici rafinovaný cukr, zpracované potraviny ani umělá aditiva. Proto se spoléhali na přírodní zdroje chuti, mezi které patřily právě bylinky a koření. Mezi ty, které se v té době s největší pravděpodobností používaly, patří například máta, tymián, oregano, rozmarýn, šalvěj, kopřiva, petržel, křen, česnek a cibule. Tyto bylinky a koření se dají snadno pěstovat i v dnešní době a představují skvělý způsob, jak dodat pokrmům chuť a zároveň obohatit jídelníček o cenné živiny.

Bylinky a koření jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály. Například oregano je známé svými antibakteriálními účinky, tymián podporuje trávení a máta zklidňuje žaludek. Pravidelná konzumace bylinek a koření tak může přispět k posílení imunity, zlepšení trávení a celkovému zdraví.

Voda: Základní nápoj

Voda tvořila základ pitného režimu i v době paleolitu. Naši předkové neměli k dispozici slazené nápoje ani mléčné výrobky, a tak byla čistá voda tou nejlepší volbou pro uhašení žízně. Dodnes je voda nezbytná pro správné fungování organismu. Podporuje trávení, reguluje tělesnou teplotu a pomáhá odplavovat odpadní látky. V rámci paleo diety je pitný režim založen především na vodě. Doporučuje se pít vodu průběžně během celého dne, a to i v případě, že nepociťujeme žízeň. Množství vody, které bychom měli denně vypít, se liší v závislosti na našem věku, pohlaví, fyzické aktivitě a klimatických podmínkách. Obecně se doporučuje vypít alespoň 2 litry vody denně. Kromě čisté vody můžeme do našeho pitného režimu zařadit i bylinkové čaje, ovocné šťávy ředěné vodou nebo kokosovou vodu. Naopak bychom se měli vyhýbat slazeným nápojům, alkoholu a nadměrné konzumaci kávy.

Co nejíst: Zpracované potraviny

Základním pravidlem paleo diety je vyhýbat se zpracovaným potravinám. Proč? Protože naši předci z doby kamenné je nejedli! A ruku na srdce, kdo by se s nimi tehdy lopotil? Žádné chipsy, limonády, sladkosti, ani bílé pečivo. Tyto potraviny jsou plné rafinovaných cukrů, nezdravých tuků, umělých sladidel a dalších aditiv, které našemu tělu rozhodně neprospívají. Naopak, přispívají k nárůstu hmotnosti, zvyšují riziko chronických onemocnění jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny. Zkuste se zamyslet nad tím, co jíte. Je to něco, co byste ulovili v lese nebo našli na poli? Pokud ne, pravděpodobně to nepatří do vašeho paleolitického jídelníčku.

Co nejíst: Obiloviny a luštěniny

V rámci paleo diety, která se snaží napodobit stravování našich předků z doby paleolitu, jsou obiloviny a luštěniny na seznamu zakázaných potravin. Proč?

Důvodem je, že tyto plodiny se v té době nepěstovaly a naši předci je tedy nekonzumovali. Obiloviny jako pšenice, ječmen, žito a rýže, stejně jako luštěniny jako čočka, fazole a hrách, obsahují lektiny a fytáty. Tyto látky mohou ztěžovat trávení a vstřebávání živin. Navíc, moderní obiloviny prošly šlechtěním, které zvýšilo obsah lepku. Lepek je další problematická bílkovina, která může u některých lidí způsobovat zažívací potíže, nadýmání, únavu a další zdravotní problémy.

Vynechání obilovin a luštěnin z jídelníčku může být pro někoho náročné, ale existuje mnoho chutných a zdravých alternativ. Zdrojem sacharidů se v paleo stravě stává zelenina, ovoce a škrobová zelenina jako batáty a dýně. Bílkoviny pak dodá maso, ryby, vejce a ořechy.

Co nejíst: Cukr a sladkosti

V rámci paleo diety, která se snaží napodobit stravovací návyky našich předků z doby paleolitu, je třeba se vyhýbat potravinám, které tehdy nebyly dostupné. Jednou z hlavních skupin, které je nutné omezit, jsou cukr a sladkosti. Naši předci neměli přístup k rafinovanému cukru, sladkým nápojům ani průmyslově zpracovaným sladkostem. Jejich příjem cukru pocházel především z ovoce a medu, a to pouze sezónně a v omezeném množství.

Nadměrná konzumace cukru je spojována s řadou zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a zubní kaz. Cukr způsobuje prudké výkyvy hladiny krevního cukru, což vede k energetickým výkyvům, chutím a přejídání. Dlouhodobě pak přispívá k inzulínové rezistenci a zánětům v těle.

Místo cukru a sladkostí se v paleo dietě doporučuje sáhnout po ovoci, které obsahuje přírodní cukry, vlákninu, vitamíny a minerály. Je však důležité konzumovat ovoce s mírou a upřednostňovat druhy s nižším obsahem cukru, jako jsou bobulovité plody.

Vyhýbejte se:

• Cukru (bílý, třtinový, kokosový)
• Sladkým nápojům (limonády, džusy, slazené vody)
• Sladkostem (bonbony, čokoláda, sušenky)
• Sladkým pečivu (koláče, dorty, zákusky)
• Sladkým jogurtům a mléčným výrobkům

Volte:

• Ovoce (bobulovité plody, jablka, hrušky)
• Med (v malém množství)
• Neslazené ořechy a semínka
• Tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa (min. 70 %)

Dodržování paleo principů v oblasti slazení vám pomůže zlepšit vaše zdraví, snížit riziko chronických onemocnění a dosáhnout optimální hmotnosti.

Co nejíst: Mléčné výrobky

Mléčné výrobky, ať už je to mléko, sýr, jogurt nebo máslo, v paleolitu zkrátka neexistovaly. Naši předci je začali konzumovat až mnohem později s rozvojem zemědělství a domestikací zvířat. Z pohledu paleo diety jsou mléčné výrobky problematické z několika důvodů. Obsahují laktózu, mléčný cukr, který může být pro mnoho lidí těžko stravitelný a způsobovat zažívací potíže jako nadýmání, plynatost nebo průjem. Navíc mléčné výrobky obsahují kasein, mléčnou bílkovinu, která může u některých jedinců vyvolávat zánětlivé reakce v těle. Ačkoliv někteří zastánci paleo diety tolerují malé množství fermentovaných mléčných výrobků, jako je kefír nebo jogurt, s argumentem, že fermentace snižuje obsah laktózy a kaseinu, většina paleo nadšenců se mléčným výrobkům raději vyhýbá. Existuje spousta alternativ mléčných výrobků, které si můžete dopřát a užít si tak paleo stravování naplno. Kokosové mléko, mandlové mléko nebo kešu oříškové mléko jsou skvělou náhradou kravského mléka.

Co nejíst: Rafinované oleje

Rafinované oleje, jako je slunečnicový, sójový, řepkový nebo kukuřičný, se v paleolitické stravě nevyskytovaly. Tyto oleje se získávají ze semen a zrn pomocí průmyslových procesů, které zahrnují vysoké teploty, chemické extrakce a bělení. Tyto procesy zanechávají oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin a nízkým obsahem omega-3 mastných kyselin, což může vést k zánětům v těle. Navíc jsou rafinované oleje často kontaminovány pesticidy a herbicidy z konvenčního zemědělství. V rámci paleolitické stravy se proto doporučuje rafinované oleje omezit a nahradit je zdravějšími alternativami, jako je olivový olej, avokádový olej, kokosový olej nebo máslo z krav krmených trávou. Tyto oleje jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a vitamíny, které prospívají našemu zdraví.