Fitness: Základní cviky v posilovně pro začátečníky

Dřepy pro silné nohy

Dřepy jsou jedním ze základních cviků v posilovně a právem se jim říká král cviků. Zapojují totiž komplexně svaly celého těla, především pak svaly nohou – kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Pro správné provedení dřepu se postavte s chodidly na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Záda držte rovná, zpevněný střed těla a pohled směřujte vpřed. S nádechem jděte do podřepu, jako byste si chtěli sednout na židli. Kolena by měla směřovat ve směru špiček a neměla by přesahovat přes ně. Dřep provádějte do té míry, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Poté se s výdechem vraťte zpět do výchozí pozice. Důležité je dbát na správnou techniku a zvolit si odpovídající zátěž. Začátečníci mohou začít s vlastní vahou a postupně přidávat váhu na čince. Dřepy jsou vhodné pro všechny, kteří chtějí posílit svaly nohou, zlepšit svou kondici a stabilitu.

Bench press na hrudník

Bench press je základní cvik na posilování hrudníku, ale zapojuje i tricepsy a ramena. Lehněte si na lavici zády celou plochou, chodidla pevně na zemi. Osa činky by měla být nad vašima očima. Uchopte činku nadhmatem, o něco širším než je šířka vašich ramen. S pomocí sparinga sundejte činku ze stojanu a pomalu ji spouštějte k hrudníku, dokud se ho lehce nedotkne. Poté činku vytlačte zpět do výchozí polohy. Důležité je držet během cvičení zpevněné tělo a lokty lehce pokrčené. Pro začátečníky je vhodné začít s lehčí vahou a postupně ji navyšovat. Nezapomeňte na správné dýchání - nádech při spouštění činky, výdech při tlaku nahoru.

Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné zařadit bench press do tréninku hrudníku 2-3x týdně. Počet opakování a sérií se liší dle vašich cílů - pro budování síly se doporučuje 3-5 sérií po 4-6 opakováních s těžší vahou, pro nabírání svalové hmoty 3-4 série po 8-12 opakováních s lehčí vahou.

Pamatujte, že správná technika je důležitější než zvedaná váha. Pokud si nejste jistí, jak cvik provádět správně, nebojte se zeptat zkušenějšího cvičence nebo trenéra.

Mrtvý tah pro záda

Mrtvý tah je jedním ze základních cviků v posilovně a zapojuje zádové svaly, hamstringy, hýždě a předloktí. Provádění mrtvého tahu s dobrou technikou je klíčové pro budování síly a svalové hmoty, ale také pro prevenci zranění.

Před samotným cvičením se nezapomeň zahřát. Pár minut na běžícím pásu nebo rotopedu ti pomůže připravit svaly na zátěž. Nepodceňuj ani strečink, obzvlášť hamstringů a zad.

Postav se před činku s chodidly na šířku ramen. Špičky chodidel by měly směřovat mírně ven. Dřepni si dolů a uchop činku nadhmatem o něco širším úchopem, než je šířka tvých ramen. Důležité je, aby tvá záda byla rovná a hlava v prodloužení páteře.

S nádechem zvedni činku ze země, tlač boky dopředu a drž záda rovná. Pohyb by měl vycházet z nohou, ne ze zad. S výdechem pomalu spouštěj činku zpět na zem, drž ji blízko u těla a kontroluj pohyb.

Během celého cviku si hlídej správné držení těla. Neprohýbej se v bedrech a nekulati záda. Pokud cítíš bolest, okamžitě přestaň cvičit.

Začni s menší vahou a postupně ji zvyšuj, jak budeš silnější. Důležitější než zvednutá váha je správná technika.

Kliky na rozvoj hrudníku

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro rozvoj hrudních svalů, a to i bez nutnosti chodit do posilovny. Existuje mnoho variant kliků, které procvičují různé části hrudníku a zapojují i ​​další svalové partie.

Začněte s klasickými kliky s rukama na šířku ramen. Dlaně směřují dopředu a prsty jsou mírně od sebe. Tělo držte rovně a spouštějte se dolů, dokud se hrudník nedotkne země. Poté se silou odtlačte zpět do výchozí pozice.

Pro začátečníky může být jednodušší začít s kliky s oporou o vyvýšenou plochu, jako je lavička nebo schody. Postupně snižujte výšku opory, dokud nebudete schopni provádět kliky na zemi.

Pro větší zapojení prsních svalů zkuste kliky s úzkým úchopem, kdy jsou dlaně blíže k sobě. Naopak, kliky s širokým úchopem více zapojují ramena.

Pro pokročilé sportovce existují varianty kliků s tleskáním, kliky na jedné ruce nebo kliky s nohama na vyvýšené ploše.

Nezapomeňte na důležitost správné techniky. Při klicích dbejte na to, abyste měli záda rovná a břicho zpevněné. Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně.

Kliky jsou skvělým doplňkem tréninku hrudníku a celého těla. Zařaďte je do svého tréninkového plánu a sledujte, jak se vaše síla a svalová hmota postupně zvyšují.

Přítahy na hrazdě

Přítahy na hrazdě patří mezi základní cviky s vlastní vahou, které prověří a posílí celou horní polovinu těla. Zaměřují se především na zádové svalstvo, ale zapojují i bicepsy, předloktí a ramena. Existuje mnoho variant tohoto cviku, od těch pro začátečníky až po pokročilé.

Začněte s nadhmatem – dlaně směřují od vás a jsou o něco širší než je šířka vašich ramen. Uchopte hrazdu pevně a s nataženýma rukama visíte volně ve vzduchu. Následně se s výdechem přitáhněte hrudníkem k hrazdě. Snažte se mít lokty u těla a pohyb provádějte tahem, ne švihem. Po dosažení horní pozice se s nádechem pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Pro začátečníky může být tento cvik náročný. Pokud nezvládnete klasický přítah, můžete začít s pomocí – například s gumovým expandérem nebo s dopomocí sparingpartnera. Důležité je cvik provádět technicky správně a postupně přidávat opakování a série.

Přítahy na hrazdě jsou skvělým cvikem pro budování síly a svalové hmoty. Pravidelným tréninkem dosáhnete viditelných výsledků a zlepšíte si celkovou fyzickou kondici.

Výpady pro pevný zadek

Výpady patří mezi základní cviky pro pevný zadek a formování nohou. Jsou komplexní a zapojují více svalových skupin najednou, což z nich dělá efektivní součást tréninku. Provádíme je s vlastní vahou nebo s přidanou zátěží, například s jednoručními činkami.

Postavte se zpříma, nohy na šířku ramen. Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a snižte tělo dolů, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne země. Obě kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku. Zatlačte se patou přední nohy zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.

Dbejte na správnou techniku, abyste předešli zranění. Držte záda rovná a zpevněný střed těla. Pohyb veďte plynule a kontrolovaně. Začněte s menším počtem opakování a postupně navyšujte. Pokud jste začátečník, cvičte nejprve bez zátěže.

Bicepsový zdvih s činkami

Bicepsový zdvih s jednoručními činkami je skvělým cvikem pro budování svalové hmoty a síly bicepsů. Tento cvik izoluje bicepsy a umožňuje vám soustředit se na jejich kontrakci.

Provedení cviku:

Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednoruční činku.

Dlaně směřují k tělu.

Udržujte lokty u těla a zvedněte činky směrem k ramenům.

V horní fázi pohybu stiskněte bicepsy a pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Tipy pro správné provedení:

Během cvičení udržujte záda rovná a břicho zpevněné.

Nehoupejte trupem a nepoužívejte švih pro zvedání činek.

Soustřeďte se na pomalé a kontrolované pohyby.

Vyberte si váhu činek, která vám umožní provést 8-12 opakování s dobrou technikou.

Bicepsový zdvih s jednoručními činkami je základní cvik, který by neměl chybět ve vašem tréninku bicepsů. Pravidelným cvičením a správnou technikou dosáhnete skvělých výsledků.

Tricepsové extenze

Tricepsové extenze patří mezi základní cviky na posilování tricepsů, tedy svalů na zadní straně paže. Existuje mnoho variant tohoto cviku, ať už s jednoruční činkou, velkou činkou nadhmatem či podhmatem, s kladkou nebo s vlastní vahou. Cvik lze provádět vstoje, vsedě nebo i vleže na úzko či široko.

Pro začátečníky je ideální začít s jednoručními činkami. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Uchopte činku do jedné ruky a zvedněte ji nad hlavu, dlaň směřuje k hlavě. Loket držte blízko hlavy a pohybujte pouze předloktím. Pomalu spouštějte činku za hlavu, dokud necítíte protažení tricepsu. Poté vraťte činku do výchozí polohy. Během cvičení se soustřeďte na to, abyste měli zpevněný střed těla a neprohýbali se v zádech.

Důležité je zvolit správnou zátěž. Pokud je činka příliš těžká, nebudete schopni provést cvik technicky správně. Naopak příliš lehká činka neposkytne svalům dostatečný stimul k růstu.

Tricepsové extenze jsou skvělým doplňkem k jiným cvikům na triceps, jako jsou kliky na bradlech nebo bench press úzkým úchopem. Pravidelným zařazením tricepsových extenzí do vašeho tréninku dosáhnete silnějších a objemnějších tricepsů, což se projeví nejen na vzhledu vašich paží, ale také na síle při jiných cvicích.

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami je skvělým izolovaným cvikem pro budování silných a definovaných ramen. Zaměřuje se primárně na přední hlavu deltového svalu. Pro správné provedení cviku se postavte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednoručku s neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě). Paže držte mírně pokrčené v loktech a spusťte činky dolů podél těla. Udržujte rovná záda a zpevněný střed těla. S výdechem zvedněte činky před sebe do výšky ramen. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. V horní fázi pohybu na chvíli zadržte a s nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí pozice. Během celého cvičení dbejte na kontrolovaný pohyb a vyvarujte se švihu.

Pro začátečníky je vhodné začít s nižší vahou a postupně ji zvyšovat s rostoucí silou. Důležité je také dbát na správnou techniku a nezahlcovat se příliš těžkými váhami, což by mohlo vést k poranění. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje zařadit předpažování s jednoručkami do tréninku ramen 2-3x týdně.

Zakopávání pro hamstringy

Zakopávání je skvělým doplňkovým cvikem pro hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. I když nepatří mezi úplné základy jako dřepy nebo mrtvé tahy, rozhodně by nemělo chybět ve vašem tréninku, pokud chcete mít silné a vyvážené nohy. Existuje hned několik variant, jak zakopávání provádět – na stroji v leže, vsedě, nebo dokonce i s jednoručními činkami.

Nejdůležitější je při zakopávání soustředit se na zapojení hamstringů a plynulý pohyb. Začněte s nataženýma nohama a pomalu přitahujte váhu směrem k hýždím. V horní pozici na chvíli podržte a poté pomalu spouštějte zpět do výchozí pozice. Vyvarujte se rychlým a trhavým pohybům, které by mohly vést ke zranění.

Nezapomeňte na správné dýchání – s nádechem spouštějte váhu a s výdechem zvedejte. Počet opakování a sérií přizpůsobte své kondici a cílům. Obecně se doporučuje 3-4 série po 10-15 opakováních. Pokud teprve začínáte, zvolte si raději menší zátěž a soustřeďte se na techniku provedení. Postupně můžete zátěž zvyšovat.

Silný základ je v posilování klíčový. Dřepy, kliky, shyby a tlaky – tyhle cviky by měl zvládnout každý. Nejde o to zvedat tuny, ale o správnou techniku a postupné zlepšování.

Radomír Novotný

Lýtka ve stoji či vsedě

Základní cviky v posilovně na lýtka se dají rozdělit na dva hlavní typy: výpony ve stoji a výpony vsedě. Oba cviky cílí na lýtkové svaly, ale s drobnými rozdíly. Výpony ve stoji zapojují více svalových skupin, protože je potřeba udržovat rovnováhu. Jsou proto vhodné pro budování celkové síly a objemu lýtek.

Srovnání základních cviků v posilovně

Cvik	Zaměření	Náročnost	Průměrný počet opakování (začátečník)
Dřepy	Nohy, hýždě, core	Střední	8-12
Kliky	Hrudník, triceps, ramena	Střední	5-10
Přítahy na hrazdě	Záda, biceps	Vysoká	3-8
Bench press (Tlak na lavici)	Hrudník, triceps, ramena	Střední	8-12
Mrtvý tah	Celé tělo	Vysoká	3-5

Provedení je jednoduché: Stoupněte si na vyvýšenou plošinu tak, aby paty byly ve vzduchu. S výdechem se zvedněte na špičky a s nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Dbejte na plynulý a kontrolovaný pohyb.

Výpony vsedě naopak izolují lýtkové svaly a umožňují jejich cílenější procvičení. Provádí se na stroji, kde sedíte s opřenými stehny a zvedáte váhu pomocí špiček. Tento cvik je vhodný pro ty, kteří chtějí cítit práci lýtek více izolovaně a zaměřit se na jejich detailnější rozvoj.

Ať už zvolíte jakýkoliv typ cviku, nezapomínejte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže. Před každým tréninkem se nezapomeňte zahřát a po tréninku dopřejte svalům dostatečnou regeneraci.

Plank pro pevný střed těla

Plank, neboli prkno, je statické cvičení, které posiluje a stabilizuje střed těla. Zapojuje svaly břicha, zad, hýždí a stehen. Pravidelné zařazení planku do tréninku přináší řadu benefitů, jako je zlepšení držení těla, snížení bolesti zad, zvýšení síly a stability.

Provedení planku začíná opřením o předloktí a špičky chodidel. Lokty by měly být zarovnané pod rameny a tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Během cvičení je důležité zpevnit břicho a hýždě a dýchat plynule. Doba výdrže v planku se liší podle fyzické kondice. Začněte s kratšími intervaly, například 20 sekund, a postupně prodlužujte.

Plank nabízí mnoho variant pro různé úrovně pokročilosti. Mezi jednodušší varianty patří plank na kolenou nebo s oporou o vyvýšenou plochu. Pokročilejší cvičenci mohou vyzkoušet plank s výdrží na jedné noze nebo s přitahováním kolen k hrudníku.

Pamatujte, že správná technika je klíčová pro efektivní a bezpečné cvičení. Pokud si nejste jistí provedením, poraďte se s trenérem v posilovně.

Kardio pro spalování tuků

Základní cviky v posilovně pro kardio a spalování tuků jsou skvělým začátkem pro každého, kdo chce zlepšit svou fyzičku a shodit přebytečná kila. Mezi nejoblíbenější a nejefektivnější cviky patří běh na páse, jízda na rotopedu nebo elipticalu. Tyto cviky zapojují velké svalové skupiny a efektivně spalují kalorie.

Nezapomínejte na správnou techniku! Před zahájením cvičení se vždy důkladně protáhněte, abyste předešli zraněním. Začněte pozvolna a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku. Poslouchejte své tělo a dopřejte si dostatek odpočinku.

Návod na základní cviky v posilovně pro kardio:

Běh na páse: Postavte se na pás s nohama na bočních nášlapných plochách. Nastavte si požadovanou rychlost a sklon. Běhejte přirozeným tempem a držte se madel pro udržení rovnováhy.

Jízda na rotopedu: Posaďte se na rotoped a nastavte si sedadlo tak, aby vaše kolena byla mírně pokrčená při šlapání. Nastavte si požadovanou zátěž a šlapejte plynulým tempem.

Eliptical: Postavte se na eliptical a chyťte se madel. Šlapejte nohama a pohybujte pažemi dopředu a dozadu. Nastavte si požadovanou zátěž a šlapejte plynulým tempem.

Pamatujte, že pravidelnost je klíčem k úspěchu. Snažte se cvičit alespoň 30 minut, 3-5krát týdně, abyste dosáhli optimálních výsledků.