Zdraví na talíři: Bezlepková dieta jídelníček na týden plný chutí

Snídaně: Bezlepkové ovesné vločky s ovocem

Bezlepková dieta neznamená, že musíte zapomenout na chutné a syté snídaně. Naopak, existuje spousta skvělých bezlepkových alternativ, které vám dodají energii na celé dopoledne. Jednou z nich jsou bezlepkové ovesné vločky s ovocem. Ovesné vločky jsou přirozeně bezlepkové, ale často bývají kontaminovány lepkem během zpracování. Proto je důležité vybírat si ovesné vločky s označením “bez lepku”.

Ovesné vločky uvařte ve vodě nebo bezlaktózovém mléce do požadované konzistence. Poté přidejte své oblíbené ovoce – čerstvé, mražené i sušené. Skvěle se hodí banán, jahody, borůvky, maliny, jablka, hrušky, mango nebo ananas. Pro extra porci vitamínů a minerálů můžete přidat i hrst ořechů a semínek, například vlašské ořechy, mandle, lněné semínko nebo chia semínka.

Snídani z bezlepkových ovesných vloček s ovocem si můžete připravit večer předem a nechat přes noc v lednici. Ráno stačí jen promíchat a vychutnat si lahodnou a zdravou snídani.

Svačina: Rýžové chlebíčky s avokádem a vejcem

Rýžové chlebíčky s avokádem a vejcem představují skvělou volbu pro bezlepkovou svačinu. Jsou rychlé na přípravu, chutné a plné živin. Rýžové chlebíčky jsou přirozeně bezlepkové a poskytují sacharidy pro energii. Avokádo dodá zdravé tuky, vlákninu a vitamíny, zatímco vejce jsou bohatá na bílkoviny a důležité minerály. Pro přípravu svačiny si jednoduše opečte rýžové chlebíčky. Rozmačkejte zralé avokádo a smíchejte ho s citronovou šťávou, solí a pepřem. Uvařte vejce natvrdo a nakrájejte je na plátky. Na opečené chlebíčky namažte avokádovou směs a ozdobte plátky vajec. Můžete přidat i další oblíbené ingredience, jako jsou cherry rajčátka, řeřicha nebo slunečnicová semínka. Tato svačina je ideální pro bezlepkovou dietu a zasytí vás na dlouhou dobu. Zařaďte ji do svého týdenního jídelníčku a užijte si zdravou a chutnou svačinu bez lepku.

Oběd: Kuřecí plátek se zeleninou a quinoou

Kuřecí plátek je skvělou volbou pro bezlepkový oběd, jelikož je přirozeně bezlepkový. Důležité je vybrat si kuřecí maso bez přidaných dochucovadel a marinád, které by mohly obsahovat lepek. Plátek osolíme, opepříme a můžeme přidat i bylinky jako tymián nebo oregano. Zeleninu volíme dle sezóny a chuti, hodí se například brokolice, květák, mrkev, cuketa nebo paprika. Zeleninu očistíme a nakrájíme na menší kousky. Quinoa je přirozeně bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Uvaříme ji dle návodu na obalu. Kuřecí plátek můžeme opéct na pánvi s trochou oleje nebo upéct v troubě. Zeleninu můžeme krátce podusit na pánvi nebo upéct spolu s masem. Hotový pokrm servírujeme s uvařenou quinoou. Pro zvýraznění chuti můžeme přidat bylinky, citronovou šťávu nebo bezlepkovou sójovou omáčku.

Svačina: Mrkvové tyčinky s cizrnovým hummusem

Mrkvové tyčinky s cizrnovým hummusem představují skvělou svačinovou volbu pro bezlepkovou dietu. Mrkev je přirozeně bezlepková a bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, která je důležitá pro správné trávení. Cizrnový hummus, připravený z cizrny, tahini, citronové šťávy a olivového oleje, dodá bílkoviny, zdravé tuky a další živiny. Tato svačina je lehká, osvěžující a zároveň vás zasytí na delší dobu. Mrkvové tyčinky si můžete připravit dopředu a uchovat je v lednici, hummus je také možné koupit hotový. Pro zpestření můžete vyzkoušet různé druhy hummusu, například s červenou řepou, pečenou paprikou nebo sušenými rajčaty. Mrkev můžete obměnit za jiné druhy zeleniny, jako je celer, okurka nebo paprika. Tato svačina je vhodná pro všechny věkové kategorie a je ideální pro zdravý životní styl.

Večeře: Bezlepkové těstoviny s rajčatovou omáčkou

Bezlepkové těstoviny se v posledních letech staly běžnou součástí mnoha obchodů s potravinami, což je skvělá zpráva pro všechny, kteří se stravují bezlepkově. Pro lahodnou a snadnou večeři zkombinujte bezlepkové těstoviny s jednoduchou rajčatovou omáčkou. Použijte rajčata z konzervy nebo čerstvá rajčata, podle sezóny a chuti. Pro zvýraznění chuti přidejte do omáčky česnek, cibuli, oregano a bazalku. Pro sytější večeři vmíchejte do omáčky vařené mleté maso, čočku nebo fazole. Nezapomeňte na čerstvě nastrouhaný parmazán! Tento jednoduchý recept na bezlepkové těstoviny s rajčatovou omáčkou je skvělým základem pro týdenní jídelníček pro bezlepkovou dietu. Můžete ho obměňovat s různými druhy zeleniny, bílkovin a bylinek podle vaší chuti.

Snídaně: Smoothie z bezlaktózového jogurtu, ovoce a chia semínek

Začněte svůj den touto zdravou a chutnou snídaní, která vám dodá energii na celé dopoledne. Bezlaktózový jogurt je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, ovoce dodá vitamíny a vlákninu a chia semínka vám pomohou s trávením a zasytí na delší dobu. Navíc je tato snídaně přirozeně bezlepková, takže je ideální pro všechny, kteří se lepku vyhýbají.

Pro přípravu smoothie budete potřebovat:

• 1 kelímek bezlaktózového jogurtu (150 g)
• 1 hrnek ovoce dle chuti (např. jahody, borůvky, maliny, banán)
• 1 lžíce chia semínek
• volitelně: med nebo javorový sirup na doslazení

Všechny ingredience rozmixujte dohladka v mixéru. Pokud je smoothie příliš husté, můžete přidat trochu vody nebo rostlinného mléka. Hotové smoothie ihned podávejte.

Tip: Pro extra dávku živin můžete do smoothie přidat i hrst špenátu nebo půlku avokáda.

Svačina: Banán s mandlovým máslem

Banán s mandlovým máslem je skvělou volbou pro svačinu při bezlepkové dietě. Tato kombinace je nejen chutná, ale také výživná a dodá vám energii na celé odpoledne. Banán je bohatý na draslík, který je důležitý pro správnou funkci svalů a nervové soustavy. Mandlové máslo je zase skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Navíc neobsahuje lepek, takže je vhodné i pro lidi s celiakií.

Pro přípravu této svačiny budete potřebovat pouze jeden zralý banán a lžíci mandlového másla. Banán oloupejte a nakrájejte na kolečka. Poté ho potřete mandlovým máslem. Pro zpestření můžete přidat i další ovoce, například jahody nebo borůvky.

Tato svačina je ideální pro ty, kteří hledají rychlou a snadnou svačinu, která je zároveň zdravá a výživná. Je vhodná i pro děti, které si ji mohou vzít s sebou do školy.

Oběd: Pečený losos s batáty a brokolicí

Pečený losos s batáty a brokolicí je skvělou volbou pro bezlepkový oběd, který vás zasytí a dodá důležité živiny. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a mozek. Batáty jsou přirozeně bezlepkové a představují výborný zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Brokolice doplní důležité vitamíny a minerály. Pro přípravu budete potřebovat filet z lososa, batáty nakrájené na kostky, růžičky brokolice, olivový olej, sůl a pepř. Ingredience smíchejte v míse, dochuťte solí a pepřem a pečte v předehřáté troubě dozlatova. Toto jídlo si můžete vychutnat teplé i studené a snadno ho zabalíte s sebou do práce nebo na cesty. Pečený losos s batáty a brokolicí je tak ideální součástí bezlepkového jídelníčku na týden.

Svačina: Bezlepkový jogurt s oříšky a semínky

Bezlepková dieta neznamená ochuzovat se o chutné svačinky. Naopak, existuje spousta zdravých a snadných variant, které si můžete dopřát i v případě, že se lepku vyhýbáte. Skvělou volbou je například jogurt s oříšky a semínky. Vyberte si kvalitní bílý jogurt bez laktózy, pokud trpíte intolerancí, a přidejte hrst vašich oblíbených oříšků a semínek. Skvěle se hodí vlašské ořechy, mandle, lískové oříšky, slunečnicová a dýňová semínka, chia semínka nebo konopné semínko. Tato svačina vám dodá potřebnou energii, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, která vás zasytí na delší dobu. Navíc si ji můžete snadno připravit do krabičky a vzít s sebou do práce, do školy nebo na výlet. Pro zpestření můžete přidat i kousky ovoce, například jahody, borůvky nebo maliny.

Příklad bezlepkového jídelníčku na týden

Den	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
Pondělí	Bezlepkové ovesné vločky s ovocem a ořechy	Jablko s mandlovým máslem	Kuřecí steak s dušenou zeleninou a rýží natural	Mrkvové tyčinky s hummusem	Bezlepkový chléb s avokádem a vejcem
Úterý	Bezlepkové palačinky s tvarohem a ovocem	Banán s arašídovým máslem	Polévka z červené čočky s bezlepkovým pečivem	Řecký jogurt s ovocem a ořechy	Grilovaný losos se zeleninou a quinoou

Večeře: Bezlepková pizza s tuňákem a zeleninou

Bezlepková pizza nemusí být jen snem! Pro bezlepkovou dietu existuje spousta možností, jak si tuto italskou klasiku vychutnat. Základem je bezlepkový korpus, který se dá koupit hotový v obchodě nebo si ho můžete připravit doma z bezlepkové mouky. Pro dnešní večeři zkuste kombinaci tuňáka a čerstvé zeleniny. Na bezlepkový korpus rozetřete rajčatový základ, posypte oreganem a bazalkou. Poté poklaďte kousky tuňáka z konzervy, plátky rajčat, papriky, cibule a oliv. Dejte péct do trouby vyhřáté na 200 stupňů Celsia po dobu 10-15 minut, dokud není těsto zlatavé a zelenina měkká. Po upečení můžete pizzu posypat čerstvou bazalkou a pokapat olivovým olejem. Tato večeře je skvělou volbou pro bezlepkovou dietu, jelikož je bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Navíc je velmi chutná a sytá, takže uspokojí i ty největší hladovce.

Snídaně: Bezlepkové palačinky s tvarohem a ovocem

Bezlepková dieta neznamená, že se musíte vzdát oblíbených jídel, jako jsou palačinky. Naopak! Tyto bezlepkové palačinky s tvarohem a ovocem jsou skvělým začátkem dne a dodají vám energii na celé dopoledne. Jsou rychlé na přípravu a můžete je obměňovat podle chuti a sezónního ovoce. Použijte bezlepkovou mouku, například mandlovou, pohankovou nebo kokosovou, a smíchejte ji s vejci, mlékem a špetkou soli. Těsto nechte chvíli odpočinout a poté smažte tenké palačinky na pánvi s trochou oleje. Hotové palačinky naplňte směsí tvarohu, vanilkového extraktu a medu. Ozdobte čerstvým ovocem, jako jsou jahody, borůvky, maliny nebo banán. Pro extra dávku bílkovin můžete přidat i hrst ořechů. Tyto palačinky jsou skvělou volbou pro bezlepkovou snídani, svačinu nebo dezert.

Svačina: Jablko s arašídovým máslem

Jablko s arašídovým máslem je skvělá svačina pro bezlepkovou dietu. Je to rychlé, snadné a zároveň výživné. Jablko dodá vlákninu, která vás zasytí, a arašídové máslo zase bílkoviny a zdravé tuky, které vám dodají energii. Navíc je to kombinace sladké a slané chuti, která potěší vaše chuťové pohárky.

Při výběru arašídového másla si dejte pozor na složení. Vybírejte si takové, které obsahuje pouze arašídy a sůl, případně trochu medu. Vyhněte se arašídovým máslům s přidaným cukrem, palmovým olejem a dalšími zbytečnými ingrediencemi.

Pokud chcete, můžete si svačinu ještě trochu vylepšit. Přidejte pár plátků banánu, hrst ořechů nebo semínek. Fantazii se meze nekladou! Jablko s arašídovým máslem je zkrátka skvělá volba pro všechny, kteří hledají rychlou, snadnou a zdravou svačinu, která je zároveň bezlepková.

Oběd: Hovězí steak s grilovanou zeleninou a bramborem

Hovězí steak je skvělou volbou pro bezlepkový oběd, jelikož je přirozeně bezlepkový. Důležité je vybrat si kvalitní hovězí maso, ideálně z bio chovu. Steak ogrilujte z obou stran do požadované propečenosti. Přidejte k němu grilovanou zeleninu dle chuti, například cuketu, papriku, cibuli nebo lilek. Skvěle se hodí i cherry rajčátka. Zeleninu stačí ogrilovat do změknutí. Jako přílohu k hovězímu steaku s grilovanou zeleninou si dejte vařený brambor. Brambory jsou přirozeně bezlepkové a dodají vám potřebnou energii. Nezapomeňte brambory před vařením důkladně omýt a oloupat.

Svačina: Rýžový nákyp s ovocem

Rýžový nákyp je skvělou volbou pro bezlepkovou svačinu, která vás zasytí a dodá energii. Navíc je rýže přirozeně bezlepková potravina, takže si ji můžete dopřát bez obav. Pro přípravu zdravějšího nákypu použijte rýžové mléko a doslaďte ho medem nebo javorovým sirupem. Do nákypu můžete přidat různé druhy ovoce podle sezóny, jako jsou jahody, borůvky, maliny, jablka, hrušky nebo banány. Pro zvýraznění chuti přidejte skořici, vanilku nebo citronovou kůru.

Rýžový nákyp si můžete připravit dopředu a vzít si ho s sebou do práce nebo na výlet. Skvěle chutná teplý i studený.

Bezlepková dieta není trest, ale cesta k objevování nových chutí a kreativity v kuchyni. Stačí se nebát experimentovat a otevírat se novým možnostem. Týdenní jídelníček je pak jen hrou s ingrediencemi, která baví a prospívá.

Božena Černá

Večeře: Salát s kuřecím masem, zeleninou a cizrnou

Tento chutný a výživný salát je ideální volbou pro bezlepkovou večeři. Kuřecí maso dodá bílkoviny, cizrna vlákninu a zelenina vitaminy a minerály. Pro přípravu salátu budete potřebovat: 200 g grilovaného kuřecího masa nakrájeného na kostičky, 1 plechovku cizrny scezené a propláchnuté, 1 okurku nakrájenou na kostičky, 1 červenou papriku nakrájenou na kostičky, 100 g cherry rajčátek rozpůlených, hrst čerstvé petrželky nasekané nahrubo. Na dresink smíchejte 3 lžíce olivového oleje, 1 lžíci citronové šťávy, sůl a pepř dle chuti. Ve velké míse smíchejte kuřecí maso, cizrnu, okurku, papriku, rajčata a petrželku. Zalijte dresinkem a promíchejte. Salát podávejte s bezlepkovým pečivem nebo s krekry. Tento recept je pouze inspirací, můžete experimentovat s různými druhy zeleniny, luštěnin nebo dresinků dle vlastní chuti.

Snídaně: Míchaná vajíčka se šunkou a zeleninou

Míchaná vajíčka se šunkou a zeleninou představují skvělý start do dne pro bezlepkovou dietu. Jsou rychlá na přípravu, chutná a plná bílkovin, které vás zasytí na celé dopoledne. Pro bezlepkovou verzi dbejte na výběr bezlepkového chleba nebo pečiva. Místo běžné pšeničné mouky můžete použít bezlepkovou alternativu, například kukuřičnou, rýžovou nebo pohankovou. Do vajíček přidejte na kostičky nakrájenou šunku a oblíbenou zeleninu. Skvěle se hodí například paprika, rajčata, cibule, špenát nebo žampiony. Pro zvýraznění chuti můžete přidat bylinky jako pažitku, petrželku nebo oregano. Míchaná vajíčka podávejte teplá s čerstvou zeleninou a bezlepkovým pečivem.

Svačina: Bezlepkový sendvič s kuřecím

Bezlepkový chléb už dávno není jen suchá a bezchutná náhražka. V obchodech najdete nepřeberné množství variant - od celozrnných bochníků po nadýchané toastové chleby. Pro bezlepkový sendvič s kuřecím masem sáhněte po tom, co vám nejvíce chutná. Skvěle se hodí kuřecí prsa opečená na pánvi s bylinkami a solí, ale i zbylé pečené kuře od nedělního oběda. Maso natrhejte na menší kousky a smíchejte s oblíbenou bezlepkovou majonézou, jogurtem nebo dipem. Nezapomeňte na porci čerstvé zeleniny - listy salátu, plátky rajčat, okurky nebo paprika dodají sendviči svěžest a křupavost. Pro sytější variantu přidejte i plátek sýra - vybírejte z bezlepkových variant, jako je eidam, mozzarella nebo čedar. Sendvič s kuřecím masem je ideální volbou na svačinu do práce, do školy nebo na výlet. Snadno se přenáší a zasytí na dlouhou dobu. Navíc je plný bílkovin, které jsou důležité pro udržení energie a vitality během dne.