Srazte vysoký cholesterol chutnou dietou!

Omezení nasycených tuků

Nasycené tuky, často spojované s živočišnými produkty jako je máslo, tučné maso a plnotučné mléčné výrobky, patří mezi hlavní viníky vysokého cholesterolu. Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může vést ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Pro jedince s vysokým cholesterolem je proto zásadní omezit příjem nasycených tuků na minimum.

Místo nich se doporučuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na nenasycené tuky, zejména mononenasycené a polynenasycené tuky. Tyto "zdravé" tuky pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšují hladinu HDL cholesterolu, tzv. "hodného" cholesterolu, který chrání cévy před ucpáním. Mezi potraviny bohaté na nenasycené tuky patří například avokádo, olivový olej, ořechy, semínka a tučné ryby jako losos, makrela a tuňák.

Důležité je také sledovat celkový příjem tuků a kalorií, jelikož i zdravé tuky obsahují kalorie a jejich nadměrná konzumace může vést k nárůstu hmotnosti. Doporučuje se konzumovat pestrou a vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny.

Minimalizace trans tuků

Trans tuky, také známé jako částečně hydrogenované tuky, jsou typem nenasyceného tuku, který prošel procesem hydrogenace. Tento proces spočívá v přidávání vodíkových atomů k tekutému rostlinnému oleji, čímž se stává pevnějším při pokojové teplotě. Trans tuky se často vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou smažené pokrmy, pečivo a margaríny.

Konzumace trans tuků je spojena se zvýšenou hladinou LDL cholesterolu ("špatného" cholesterolu) a sníženou hladinou HDL cholesterolu ("dobrého" cholesterolu). To zvyšuje riziko srdečních chorob. Pro osoby s vysokým cholesterolem je proto nezbytné minimalizovat příjem trans tuků.

Při dodržování diety doporučené pro lidi s vysokým cholesterolem je důležité číst etikety na potravinách a vyhýbat se produktům, které obsahují "částečně hydrogenovaný" tuk. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans tuků patří:

Smažené pokrmy (hranolky, koblihy)

Pečivo (sušenky, koláče)

Margaríny

Zpracované maso (párky, salámy)

Místo toho se zaměřte na konzumaci potravin bohatých na zdravé tuky, jako jsou:

Avokádo

Ořechy a semínka

Olivový olej

Tučné ryby (losos, makrela)

Dodržováním těchto tipů můžete minimalizovat příjem trans tuků a podpořit zdravou hladinu cholesterolu.

Zdravé nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou vaši spojenci v boji s vysokým cholesterolem. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené a najdete je v rostlinných olejích, ořeších, semínkách a rybách. Tyto tuky pomáhají snižovat "špatný" LDL cholesterol a zvyšovat "dobrý" HDL cholesterol, čímž chrání vaše srdce a cévy. Olivový olej, avokádo, mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, chia semínka, losos, makrela, tuňák – to je jen malý výběr z bohaté nabídky potravin s nenasycenými tuky. Zařaďte je do svého jídelníčku a udělejte něco dobrého pro své zdraví. Pamatujte, že i u zdravých tuků platí pravidlo všeho s mírou.

Vláknina pro snížení LDL

Vláknina je klíčová pro ty z nás, kteří bojujeme s vysokým cholesterolem. Funguje jako takový vnitřní vysavač, který na sebe váže cholesterol a brání jeho vstřebávání do krve. Tím pádem pomáhá snižovat hladinu "zlého" LDL cholesterolu, který je zodpovědný za ucpávání cév a zvyšování rizika srdečních onemocnění.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny je proto základní součástí jídelníčku pro lidi s vysokým cholesterolem. Doporučuje se konzumovat 25-30 gramů vlákniny denně. Kde ji ale hledat? Skvělými zdroji jsou celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny jako čočka a fazole, ovoce (jablka, hrušky, bobulové ovoce) a zelenina (brokolice, mrkev, špenát).

Důležité je zařadit vlákninu do jídelníčku postupně a pít dostatek tekutin, aby se v trávicím traktu správně rozpustila a plnila svou funkci. Nezapomínejte, že strava bohatá na vlákninu má i další benefity – podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a přispívá k pocitu sytosti, což ocení ti, kteří se snaží zhubnout.

Rozpustná vláknina v jídle

Rozpustná vláknina je vaším tajným nástrojem v boji s vysokým cholesterolem. Tento typ vlákniny, nacházející se v potravinách jako jsou ovesné vločky, fazole, čočka a jablka, funguje jako houba v trávicím traktu. Nasává cholesterol a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu. To pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, známého také jako "špatný" cholesterol, který je zodpovědný za tvorbu usazenin v cévách. Dieta bohatá na rozpustnou vlákninu je proto klíčovou součástí jídelníčku doporučovaného pro lidi s vysokým cholesterolem. Snažte se zařadit potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu do každého jídla. Začněte den miskou ovesné kaše s ovocem, dejte si k obědu salát s fazolemi a k večeři čočkovou polévku. Nejenže podpoříte své zdraví srdce, ale také zlepšíte trávení a podpoříte pocit sytosti.

Doporučený denní příjem při dietě na vysoký cholesterol

Živina	Doporučené množství	Příklad potraviny a její obsah
Nasycené mastné kyseliny	Méně než 7 % denního příjmu kalorií	100 g hovězího masa: 5 g
Trans-mastné kyseliny	Méně než 1 % denního příjmu kalorií	2 ks máslových sušenek: 1 g
Vláknina	25-30 g denně	1 jablko se slupkou: 4 g

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat stravou. Pro lidi s vysokým cholesterolem jsou obzvláště prospěšné, protože přispívají ke snížení hladiny triglyceridů, typu tuku, který se nachází v krvi. Vysoká hladina triglyceridů je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Kromě snižování triglyceridů mohou omega-3 mastné kyseliny také mírně zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat "špatný" LDL cholesterol z tepen.

Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří tučné ryby jako losos, makrela, tuňák a sardinky. Doporučuje se konzumovat tyto ryby alespoň dvakrát týdně. Dalšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka. Pokud je pro vás obtížné získat dostatek omega-3 mastných kyselin pouze ze stravy, můžete zvážit užívání doplňků stravy s rybím olejem. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je však vždy vhodné poradit se se svým lékařem.

Ryby bohaté na omega-3

Tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, což je typ tuku, který se nachází v krvi a je spojován se srdečními chorobami. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, známého jako "dobrý" cholesterol, který chrání před srdečními chorobami. Pro ty, kteří se potýkají s vysokým cholesterolem, se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně.

Při výběru ryb je důležité dbát na jejich původ a způsob chovu. Volně žijící ryby jsou obecně považovány za zdravější než ryby z chovu, protože obsahují méně kontaminantů a více omega-3 mastných kyselin. Pokud jde o úpravu, pečení, grilování nebo dušení jsou zdravější varianty než smažení, které může zvýšit obsah nezdravých tuků.

Kromě tučných ryb existují i ​​jiné zdroje omega-3 mastných kyselin, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Tyto potraviny mohou být skvělým doplňkem stravy, která je zaměřena na snížení hladiny cholesterolu a podporu zdraví srdce.

Rostlinné zdroje omega-3

Pro jedince s vysokým cholesterolem je důležité dbát na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Naštěstí existuje řada rostlinných zdrojů, které jsou na omega-3 mastné kyseliny bohaté a vhodné pro dietu zaměřenou na snížení cholesterolu.

Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje omega-3 patří:

• Lněné semínko: Obsahuje vysoké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), kterou si tělo dokáže přeměnit na důležité EPA a DHA. Lněné semínko je vhodné konzumovat mleté, aby se zlepšila stravitelnost.
• Chia semínka: Podobně jako lněné semínko jsou i chia semínka bohatá na ALA. Navíc obsahují vlákninu, která přispívá k regulaci cholesterolu.
• Vlašské ořechy: Jsou chutným zdrojem ALA a dalších prospěšných látek, jako jsou antioxidanty a vitamin E. Doporučuje se konzumovat hrst vlašských ořechů denně.
• Řepkový olej: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny v příznivějším poměru k omega-6 mastným kyselinám než jiné běžně používané oleje. Je vhodný na studené kuchyně.
• Konopné semínko: Je bohaté na ALA a další živiny, jako jsou bílkoviny a minerály. Konopné semínko má jemně oříškovou chuť a hodí se do salátů, jogurtů nebo smoothies.

Zařazení těchto potravin do jídelníčku může přispět ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení celkového zdraví. Je důležité konzumovat je pravidelně a v rozumném množství.

Ořechy a semínka prospěšné

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem diety pro vysoký cholesterol, protože jsou přirozeně bez cholesterolu a bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Nahrazení nezdravých tuků v jídelníčku těmito prospěšnými variantami může pomoci snížit hladinu LDL ("špatného") cholesterolu a zvýšit hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu.

Mezi nejvhodnější ořechy patří vlašské ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladinu triglyceridů a zlepšují zdraví srdce. Mandle jsou bohaté na vitamín E a mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat LDL cholesterol. Pistácie jsou zase dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu, antioxidantů prospěšných pro zdraví očí.

Kromě ořechů jsou prospěšná i semínka jako chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka. Chia semínka jsou bohatá na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, zatímco lněná semínka obsahují lignany, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Slunečnicová semínka jsou dobrým zdrojem vitamínu E a selenu.

Při zařazování ořechů a semínek do jídelníčku je důležité dbát na jejich množství, protože jsou kaloricky bohaté. Doporučená denní dávka je hrst, což odpovídá zhruba 30 gramům. Ořechy a semínka je možné konzumovat samostatně jako svačinu, přidávat do jogurtu, ovesných vloček, salátů nebo je použít při pečení.

Doplnění stravy o stanoly

Stanoly, rostlinné sloučeniny se strukturou podobnou cholesterolu, se stávají stále diskutovanějším tématem v souvislosti s dietami zaměřenými na snížení vysokého cholesterolu. Vyskytují se přirozeně v malých množstvích v ovoci, zelenině, ořeších a semenech. Vzhledem k jejich potenciálu snižovat hladinu LDL ("špatného") cholesterolu se přidávají do některých potravin, jako jsou margaríny, jogurty nebo mléčné výrobky.

Jejich účinek spočívá v blokování vstřebávání cholesterolu ze stravy v tenkém střevě. To vede ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, což je žádoucí efekt u lidí s vysokým cholesterolem. Doporučená denní dávka stanolů pro dosažení pozitivního efektu se pohybuje kolem 2 gramů.

Je důležité si uvědomit, že samotné stanoly nejsou zázračným řešením. Pro dosažení optimálních výsledků je nezbytné kombinovat jejich příjem s komplexní změnou životního stylu, která zahrnuje vyváženou stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, pravidelnou fyzickou aktivitu a v případě potřeby i farmakologickou léčbu předepsanou lékařem.

Omezení konzumace soli

Snížení příjmu soli je důležitým krokem pro každého, kdo se snaží snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce. Vysoký příjem soli může vést k zadržování vody v těle, což zvyšuje objem krve a tím i krevní tlak. Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních chorob. Prospěšná je konzumace potravin bohatých na draslík, jako jsou banány, avokádo a špenát. Draslík pomáhá vyrovnávat negativní účinky sodíku na krevní tlak. Při vaření používejte čerstvé bylinky a koření místo soli. Experimentujte s různými druhy pepře, česnekem, cibulí, zázvorem a dalšími aromatickými ingrediencemi.

Dostatek ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem jsou obzvlášť důležité. Jsou totiž přirozeně nízkotučné, neobsahují cholesterol a naopak jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a chránit srdce a cévy.

Snažte se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně v co nejvíce barvách. Každá barva totiž značí jiný koktejl zdraví prospěšných látek. Například bobulovité ovoce jako borůvky, maliny a ostružiny jsou bohaté na antioxidanty, jablka a hrušky obsahují pektin, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat cholesterol, a listová zelenina jako špenát a kapusta je zase skvělým zdrojem kyseliny listové, která je důležitá pro zdravé srdce.

Nebojte se experimentovat a zařazovat do svého jídelníčku nové druhy ovoce a zeleniny. Připravujte si z nich barevné saláty, smoothies, polévky nebo je jen tak chroupte mezi jídly. Pamatujte, že pestrá a vyvážená strava s dostatkem ovoce a zeleniny je klíčem k udržení zdravé hladiny cholesterolu a celkovému zdraví.

Pravidelná fyzická aktivita

Je prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pohyb pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí jako čistič cév a odvádí „špatný“ LDL cholesterol z těla ven. Prospěšné účinky se projevují už při mírné intenzitě pohybu, jako je svižná chůze, plavání nebo jízda na kole. Stačí se hýbat alespoň 30 minut denně, ideálně však hodinu, a to ve většině dní v týdnu. Pokud nejste zvyklí na pravidelný pohyb, začněte pozvolna a postupně intenzitu i délku trvání zvyšujte. Poraďte se se svým lékařem o vhodném typu a intenzitě pohybu, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže. Kromě snižování cholesterolu má pravidelná fyzická aktivita i řadu dalších benefitů pro vaše zdraví – pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost, snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny. Zároveň zlepšuje náladu, posiluje imunitu a přispívá k lepšímu spánku.

Udržování zdravé váhy

Udržení zdravé váhy hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Nadváha, obzvláště v oblasti břicha, může zvyšovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Zdravá strava pro osoby s vysokým cholesterolem by měla být zaměřena na snížení příjmu nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Místo toho se zaměřte na konzumaci potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Vláknina pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu. Důležitá je také konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, lněných semínkách a vlašských ořeších. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a snižovat zánět v těle. Pravidelná fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdravé váhy a snížení hladiny cholesterolu. Snažte se o alespoň 30 minut mírné intenzity cvičení, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, většinu dní v týdnu.

Konzultace s lékařem/odborníkem

Vysoký cholesterol není nic, co byste měli podceňovat. Pokud vám byla diagnostikována tato porucha lipidového metabolismu, je nezbytné konzultovat váš jídelníček s lékařem nebo nutričním terapeutem. Každý jsme jiný a to, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. Lékař vám na základě vašich individuálních potřeb a zdravotního stavu doporučí optimální dietu. Může vám například doporučit omezit příjem nasycených a trans-nenasycených mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Naopak vám může doporučit zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, ořechy a semínka. Důležitý je také dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vlákninu najdete v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích. Pamatujte, že dieta pro vysoký cholesterol není jen o omezování, ale také o správném výběru potravin. S pomocí lékaře nebo nutričního terapeuta si můžete sestavit chutný a pestrý jídelníček, který vám pomůže snížit hladinu cholesterolu a zlepšit vaše zdraví.