Srazte cholesterol do kolen: Tipy na dietu, která vám prospěje

Zdravé tuky ano

V rámci diety na cholesterol a diety zaměřené na snížení cholesterolu se často setkáváme s mylnou představou, že bychom se měli tukům vyhýbat. Pravdou ale je, že existují zdravé tuky, které jsou pro naše tělo prospěšné a dokonce nám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Mezi tyto zdravé tuky patří nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších, semínkách a rybách.

Olivový olej, avokádo, losos, vlašské ořechy – to jsou jen některé příklady potravin bohatých na zdravé tuky. Tyto tuky pomáhají zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který chrání naše cévy před ucpáváním. Zároveň pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, který naopak k ucpávání cév přispívá.

Důležité je ale dbát na vyváženost a pestrost stravy. I zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou. Místo smažení volte raději vaření, dušení nebo pečení. A nezapomeňte, že základem zdravého jídelníčku by měly být vždycky čerstvé potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a libové maso.

Nasycené tuky omezte

Nasycené tuky, často spojované s živočišnými produkty, jsou známé tím, že zvyšují hladinu LDL cholesterolu, neboli "zlého" cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, je klíčové omezit příjem nasycených tuků. To znamená omezit konzumaci tučného masa, plnotučných mléčných výrobků, másla, sádru a palmového oleje. Místo toho volte libové maso, drůbež bez kůže, nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky a rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej. Čtení etiket s nutričními hodnotami je při snižování příjmu nasycených tuků zásadní. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a sledujte celkový příjem tuků.

Trans-tuky zapovězeny

Trans-tuky, známé také jako „ztužené tuky“, se v posledních letech staly strašákem ve světě výživy a oprávněně. Tyto uměle vyrobené tuky se nacházejí v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách a představují značné riziko pro naše zdraví, zejména pokud se snažíme o dietu na cholesterol.

Problém s trans-tuky spočívá v jejich negativním vlivu na hladinu cholesterolu v krvi. Nejenže zvyšují „špatný“ LDL cholesterol, ale také snižují „dobrý“ HDL cholesterol, čímž zdvojnásobují riziko srdečních onemocnění. Pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu, je vyhýbání se trans-tukům naprostou nutností.

Naštěstí se trans-tuky dostávají do stále většího povědomí a mnoho zemí, včetně České republiky, zavedlo regulace omezující jejich používání v potravinářském průmyslu. To je skvělá zpráva pro naše zdraví, ale stále je důležité být obezřetný a číst etikety na potravinách. Hledejte výrazy jako „částečně ztužený tuk“ nebo „hydrogenovaný tuk“, které prozradí přítomnost trans-tuků.

Dieta zaměřená na snížení cholesterolu by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších a rybách. Vyhýbáním se trans-tukům a dodržováním zdravé stravy můžeme výrazně snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit celkové zdraví.

Vláknina jako základ

Vláknina je jako ten tichý hrdina, co se stará o naše zdraví, aniž bychom si toho moc všímali. A když dojde na boj s vysokým cholesterolem, je vláknina naprosto klíčová. Proč? Protože dokáže vázat cholesterol v trávicím traktu a zabránit tak jeho vstřebávání do krve. A to je přesně to, co chceme, když se snažíme cholesterol snížit.

Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obě jsou důležité, ale pro snížení cholesterolu je ta rozpustná úplný poklad. Najdete ji v ovesných vločkách, luštěninách, ovoci jako jsou jablka a hrušky, a také v zelenině, třeba v mrkvi a brokolici.

A jak vlákninu dostat do jídelníčku? Začněte jednoduše. Dejte si ráno misku ovesné kaše s ovocem, k obědu porci luštěniny a k večeři pořádnou porci zeleniny. Nebo si dejte svačinu – jablko, hrst ořechů, to je jedno. Důležité je vlákninu do jídelníčku zařadit pravidelně. Vaše srdce vám za to poděkuje.

Ovoce a zelenina denně

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého, kdo se snaží o zdravější životní styl, a to platí dvojnásob pro ty, co bojují s vysokým cholesterolem. Jsou nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, ale co je nejdůležitější – obsahují vlákninu. Vláknina, a to zejména její rozpustná forma, funguje jako takový "vysavač" pro cholesterol. Váže se na něj v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve. Tím pádem pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, tedy toho "zlého", který zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Snažte se do svého jídelníčku zařadit alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Nebojte se experimentovat s barvami – čím pestřejší váš talíř bude, tím širší škálu prospěšných látek svému tělu dodáte. Jablka, hrušky, citrusové plody, bobulovité ovoce, listová zelenina, brokolice, mrkev – to je jen malá ochutnávka z bohaté nabídky, kterou pro vás příroda má.

A jak si konzumaci ovoce a zeleniny co nejvíce zpříjemnit? Zkuste je přidávat do jogurtů a ovesných kaší, připravte si smoothie plné vitamínů, nebo si dejte zeleninové tyčinky s dipem jako zdravou svačinku. Fantazii se meze nekladou!

Celozrnné produkty v hlavní roli

Celozrnné produkty by měly hrát prim v jídelníčku každého, kdo se snaží snížit hladinu cholesterolu. Na rozdíl od produktů z bílé mouky, celozrnné varianty jako celozrnný chléb, těstoviny, rýže nebo kuskus, obsahují více vlákniny. Vláknina, a zvláště její typ nazývaný beta-glukan, působí jako "kartáč" na naše cévy. Při průchodu trávicím traktem na sebe váže cholesterol a pomáhá jeho vyloučení z těla, čímž brání jeho usazování v cévách. Pravidelná konzumace celozrnných produktů tak může přispět ke snížení hladiny "špatného" LDL cholesterolu a podpořit zdraví srdce a cév. Kromě vlákniny jsou celozrnné potraviny bohaté i na vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty, které dále podporují celkové zdraví. Snažte se proto do svého jídelníčku zařadit alespoň jednu porci celozrnného produktu denně.

Luštěniny pro zdraví

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna a hrách, jsou skvělým doplňkem diety zaměřené na snížení cholesterolu. Jsou přirozeně chudé na nasycené tuky, neobsahují cholesterol a jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi tím, že se váže na cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu.

Konzumace luštěnin má i další zdravotní benefity pro lidi s vysokým cholesterolem. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a draslíku. Draslík pomáhá regulovat krevní tlak, který je dalším rizikovým faktorem srdečních chorob. Luštěniny mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. To je důležité pro lidi s diabetem nebo inzulínovou rezistencí, kteří jsou také vystaveni vyššímu riziku srdečních chorob.

Pro zařazení luštěnin do jídelníčku existuje mnoho způsobů. Můžete je přidávat do polévek, salátů, pomazánek, omáček nebo z nich připravit hlavní jídlo. Doporučuje se konzumovat alespoň jednu porci luštěnin denně.

Ryby dvakrát týdně

Konzumace ryb dvakrát týdně je důležitou součástí diety zaměřené na snížení cholesterolu. Ryby, zejména tučné druhy jako losos, makrela, tuňák a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky prokazatelně snižují hladinu triglyceridů, což je další typ tuku v krvi, který může v nadměrném množství škodit. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, který chrání před srdečními chorobami.

Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně, přičemž jedna porce odpovídá zhruba 100 gramům. Ryby je vhodné připravovat zdravějším způsobem, jako je pečení, grilování nebo vaření v páře, a vyhýbat se smažení, které může naopak hladinu cholesterolu zvyšovat.

Kromě konzumace ryb je pro snížení cholesterolu důležité dodržovat i další zásady zdravé stravy, jako je omezení nasycených a trans-mastných kyselin, konzumace dostatku ovoce, zeleniny a celozrnných produktů a také pravidelný pohyb.

Ořechy a semínka s mírou

Ořechy a semínka jsou plné zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů, které jsou prospěšné pro srdce a cévy. Právě proto jsou skvělým doplňkem diety na cholesterol. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Vláknina v ořeších a semínkách váže cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krve.

I přes tyto benefity je důležité si uvědomit, že ořechy a semínka jsou také kaloricky bohaté. Prospěšnost pro dietu zaměřenou na snížení cholesterolu se tak projeví pouze při jejich konzumaci s mírou. Doporučená denní dávka je malá hrst, zhruba 30 gramů.

Vyzkoušejte různé druhy ořechů a semínek, abyste obohatili svůj jídelníček o důležité živiny. Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mandle obsahují vitamín E a hořčík a lněná semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny. Nezapomeňte, že ořechy a semínka by měly být nesolené a nepražené, aby si zachovaly co nejvíce zdraví prospěšných látek.

Alkohol s rozumem

Alkohol může mít vliv na hladinu cholesterolu v krvi, a proto je důležité jeho konzumaci v rámci diety na cholesterol pečlivě zvážit. Obecně platí, že umírněná konzumace alkoholu, definovaná jako maximálně jedna sklenička vína (1 dcl) denně pro ženy a dvě skleničky pro muže, může mírně zvýšit hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Tento typ cholesterolu pomáhá chránit před srdečními chorobami.

Je ale důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace alkoholu má opačný efekt a může vést ke zvýšení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů a celkového cholesterolu. Navíc alkohol obsahuje prázdné kalorie, které mohou vést k nárůstu hmotnosti, což dále zhoršuje hladinu cholesterolu.

Pokud držíte dietu zaměřenou na snížení cholesterolu, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo nutričním terapeutem o tom, zda je pro vás konzumace alkoholu vhodná a v jakém množství. Pamatujte, že existuje mnoho dalších způsobů, jak zlepšit hladinu cholesterolu, jako je zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuků, pravidelné cvičení a udržování zdravé hmotnosti.

Pohyb je klíčový

Pravidelný pohyb je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdravé hladiny cholesterolu v krvi. Ať už se jedná o dietu na cholesterol nebo dietu zaměřenou na snížení cholesterolu, pohyb hraje klíčovou roli. Proč? Pohyb pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí jako „čistič“ cév. Zároveň pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Nejde o to stát se vrcholovým sportovcem. Stačí zařadit do svého denního režimu alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole, plavání nebo tanec. Pokud nemáte 30 minut v kuse, rozdělte si pohyb do kratších úseků, například 10 minut ráno, 10 minut v poledne a 10 minut večer. Důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou budete dělat pravidelně.

Kromě snižování cholesterolu má pohyb i další pozitivní účinky na zdraví. Pomáhá regulovat krevní tlak, snižuje riziko cukrovky 2. typu, posiluje kosti a svaly a zlepšuje náladu. Začít s pohybem se vyplatí v každém věku.

Pravidelné kontroly u lékaře

Dodržování diety zaměřené na snížení cholesterolu je běh na dlouhou trať. Pro dosažení a udržení optimálních výsledků je nezbytná spolupráce s vaším lékařem. Pravidelné kontroly jsou klíčové pro sledování vašeho pokroku a přizpůsobení léčebného plánu vašim individuálním potřebám. Během kontrol lékař zhodnotí váš celkový zdravotní stav, zkontroluje vaši váhu, krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Na základě výsledků vyšetření s vámi lékař probere případné úpravy vaší diety a pohybového režimu. Může vám doporučit i další vyšetření, pokud to bude nutné. Neváhejte se lékaře zeptat na cokoli, co vás v souvislosti s vaší dietou a zdravím napadne. Pravidelná komunikace a spolupráce s vaším lékařem je tou nejlepší cestou, jak efektivně snižovat hladinu cholesterolu a předcházet tak závažným zdravotním komplikacím.