Dukan dieta 1. fáze: Co smíte jíst?

Bílkoviny: základ jídelníčku

V první fázi Dukanoy diety, nazývané "fáze útoku", je důraz kladen na bílkoviny jako základní stavební kámen jídelníčku. Tato fáze je zaměřena na rychlý úbytek váhy a její délka se liší v závislosti na vašem cíli. Během této fáze je povoleno konzumovat pouze potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou rozděleny do 72 položek. Mezi ně patří libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a telecí, ryby a mořské plody. Dále jsou povoleny vejce, nízkotučné mléčné výrobky, jako je tvaroh, jogurt a sýry s nízkým obsahem tuku. Tofu a tempeh představují rostlinné zdroje bílkovin. Důležité je dbát na to, aby maso bylo co nejlibovější a zbavené kůže a viditelného tuku. Ryby a mořské plody je vhodné připravovat vařením, dušením nebo pečením bez přidání tuku. Vejce konzumujte nejlépe vařená natvrdo nebo jako volská oka bez tuku. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, minimálně 1,5 litru vody denně.

Libové maso: kuřecí, krůtí

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "fáze útoku", je kladen důraz na bílkoviny a omezení sacharidů a tuků. Z libového masa jsou v této fázi povolené kuřecí a krůtí maso bez kůže. Kuřecí a krůtí maso jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B a minerálů, jako je selen a zinek. Při výběru masa dbejte na to, aby bylo co nejlibovější. Odstraňte viditelný tuk a kůži, které obsahují nežádoucí tuky. Kuřecí a krůtí maso můžete připravovat vařením, dušením, pečením v troubě nebo na grilu bez použití oleje. Vyhněte se smažení, které přidává do pokrmu zbytečné kalorie a tuky. Z kuřecího masa si můžete připravit například kuřecí prsa na vodě s bylinkami, kuřecí vývar nebo grilovaná kuřecí prsa s citronem. Z krůtího masa zkuste krůtí steak na grilu, krůtí řízky v troubě nebo krůtí polévku. Pamatujte, že v první fázi Dukanowy diety je důležité dodržovat pitný režim a pít dostatek vody.

Ryby a mořské plody: neomezeně

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "fáze útoku", se zaměřujete na bílkoviny a snažíte se nastartovat rychlý úbytek váhy. Dobrou zprávou je, že ryby a mořské plody jsou v této fázi povoleny v neomezeném množství. Můžete si tak dopřát lososa, tuňáka, krevety, kalamáry a mnoho dalších druhů. Důležité je vybírat si ty méně tučné varianty a připravovat je bez zbytečného tuku, ideálně vařením v páře, pečením v troubě nebo grilováním. Vyhněte se smaženým a příliš tučným rybám, jako je například úhoř. Nezapomeňte, že i když jsou ryby a mořské plody v této fázi povoleny v neomezeném množství, je důležité jíst s mírou a poslouchat své tělo.

Vejce: bílek i žloutek

Vejce patří mezi základní pilíře Dukanovy diety, a to i v první fázi, která je tou nejstriktnější. Můžete si dopřát jak bílek, tak žloutek, a to bez omezení množství. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, které jsou v této fázi klíčové pro udržení svalové hmoty a potlačení hladu. Zároveň mají nízký obsah sacharidů a tuků, což je v souladu s principy první fáze Dukanovy diety.

Bílky jsou tvořeny téměř čistou bílkovinou a vodou, takže jsou ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout co nejvíce kilogramů. Žloutky sice obsahují tuk, ale jde o zdravé nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a cévy. Navíc žloutek obsahuje důležité vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín D, A, E a K.

Při konzumaci vajec v první fázi Dukanovy diety je důležité dbát na jejich přípravu. Vybírejte si zdravé způsoby vaření, jako je vaření natvrdo, míchaná vejce na vodě nebo pečení v troubě bez tuku. Vyhněte se smažení na oleji, másle nebo jiném tuku, které by zbytečně zvyšovaly kalorickou hodnotu pokrmu.

V první fázi Dukanowy diety se zaměřte na bílkoviny! Dopřejte si libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Tuky a sacharidy omezte na minimum.

Anežka Nováková

Mléčné výrobky: nízkotučné, bez cukru

V první fázi Dukanowy diety, nazývané „fáze útoku“, je vaším cílem rychlý úbytek na váze. Zaměřujete se na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Mléčné výrobky jsou v této fázi povoleny, ale pouze ty s nízkým obsahem tuku (0 % tuku) a bez přidaného cukru.

Mezi povolené mléčné výrobky patří:

Přírodní jogurt 0 % tuku

Tvaroh 0 % tuku

Cottage sýr 0 % tuku

Kefír 0 % tuku

Mléko 0 % tuku (v omezeném množství, maximálně 500 ml denně)

Důležité je vybírat si mléčné výrobky bez přidaného cukru, sladidel a ovocných příchutí. Tyto přísady by mohly zpomalit váš úbytek na váze.

Mléčné výrobky vám v první fázi Dukanowy diety dodají potřebné bílkoviny a vápník.

Tofu a tempeh: rostlinné bílkoviny

Tofu a tempeh jsou skvělými zdroji rostlinných bílkovin, které jsou povoleny již v první fázi Dukanovy diety, tedy v tzv. „fázi útoku“. Tato fáze je charakteristická vysokým příjmem bílkovin a nízkým příjmem sacharidů a tuků. Cílem je nastartovat rychlý úbytek váhy. Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je všestrannou potravinou, kterou lze použít do slaných i sladkých jídel. Můžete ho grilovat, smažit na pánvi, přidávat do polévek nebo z něj připravit pomazánku. Tempeh, další sójový produkt, má oproti tofu výraznější chuť a pevnou texturu. Hodí se do salátů, do kari nebo jako náhražka masa v sendvičích. Při výběru tofu a tempehu v první fázi Dukanovy diety je důležité sledovat složení a vybírat produkty bez přidaného cukru, škrobu nebo dochucovadel. Dbejte také na dostatečný pitný režim a konzumaci povolených druhů zeleniny.

Ovesné otruby: důležitá vláknina

Ovesné otruby jsou v první fázi Dukanovy diety, nazývané také „fáze útoku“, naprostým základem. Tato fáze je zaměřená na rychlý úbytek váhy konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s minimem sacharidů. A právě ovesné otruby hrají v tomto procesu klíčovou roli. Jsou totiž skvělým zdrojem vlákniny, která je v této fázi důležitá pro správné trávení a zasycení. Vláknina v ovesných otrubách funguje jako takový „čistič“ trávicího traktu, pomáhá regulovat metabolismus a zabraňuje zácpě, která může být při nízkosacharidovém stravování problémem. Navíc ovesné otruby v žaludku nabývají na objemu, čímž navozují pocit sytosti a pomáhají tak lépe zvládat chutě a dodržovat přísný dietní režim. V první fázi Dukanovy diety je povoleno konzumovat denně maximálně 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub. Důležité je otruby do jídelníčku zařazovat postupně a dbát na dostatečný pitný režim.

Pitný režim: voda, neslazené čaje

V první fázi Dukanowy diety, která je zaměřena na rychlý úbytek váhy, je pitný režim naprosto zásadní. Voda by se měla stát vaším nejlepším přítelem. Doporučuje se pít minimálně 1,5 litru vody denně, ideálně však 2-3 litry. Voda pomáhá zládat pocity hladu, odvádí toxiny z těla a podporuje metabolismus. Kromě čisté vody můžete pít i neslazené čaje. Zelený čaj je skvělou volbou, protože obsahuje antioxidanty a podporuje spalování tuků. Černý čaj je povolený v omezeném množství. Vyhýbejte se slazeným nápojům, ovocným šťávám a alkoholu, které obsahují příliš mnoho cukru. Důležité je pít pravidelně během celého dne, ne jen když pocítíte žízeň. Mějte lahev s vodou vždy po ruce a upíjejte z ní i mezi jídly.

Koření: bylinky, pepř, sůl s mírou

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", je kladen důraz na bílkoviny a omezení sacharidů a tuků. I když je seznam povolených potravin v této fázi poměrně striktní, neznamená to, že by vaše jídla měla být nudná a bez chuti. Naopak, správné koření je klíčem k tomu, abyste si dietu užili a vydrželi u ní.

Povolené potraviny v 1. fázi Dukanovy diety

Potravina	Povoleno?	Množství	Poznámka
Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)	Ano	Bez omezení	Bez kůže a viditelného tuku
Vejce	Ano	2 ks denně	Vařená natvrdo, míchaná bez tuku
Mléčné výrobky	Pouze nízkotučné	Omezeně	Jogurty, tvaroh do 0,1% tuku
Ovoce	Ne	-	-
Zelenina	Pouze některé druhy	Omezeně	Mrkev, rajčata - omezené množství

Bylinky jsou vaším nejlepším přítelem. Dodají pokrmům svěžest a aroma bez zbytečných kalorií. Petržel, pažitka, kopr, oregano, tymián, bazalka – fantazii se meze nekladou. Experimentujte s různými kombinacemi a objevujte nové chutě. Pepř, černý i barevný, je povolen v rozumném množství. Dodá masu, rybám i vajíčkům pikantní říz. Sůl používejte s mírou, i když je v Dukanově dietě povolena. Nadměrné solení může vést k zadržování vody v těle.

Pamatujte, že i v první fázi Dukanowy diety je důležité jíst chutně a pestře. Koření vám v tom pomůže. Nebojte se experimentovat a objevovat nové kombinace, které vám budou vyhovovat.

Doplňky stravy: vitamíny, minerály

V první fázi Dukanowy diety, která je zaměřena na rychlé hubnutí, je seznam povolených potravin omezený, aby se tělo dostalo do stavu ketózy. I když je důležité získávat živiny primárně z potravin, doplňky stravy vám mohou pomoci pokrýt případné nedostatky.

Vzhledem k omezenému příjmu ovoce a zeleniny v první fázi je vhodné zvážit multivitaminový doplněk, který doplní důležité vitamíny a minerály. Zaměřte se na doplňky s vitamínem D, vitamíny skupiny B a minerály jako zinek, hořčík a draslík. Tyto živiny jsou důležité pro energetický metabolismus, funkci svalů a celkovou pohodu.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné a bezpečné. Nezapomeňte, že doplňky stravy by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu.

Pohyb: chůze, cvičení

V první fázi Dukanovy diety, která je zaměřena na rychlý úbytek váhy, jsou povoleny pouze bílkoviny a minimum tuků. Je důležité zařadit do svého jídelníčku dostatek libových bílkovin, jako je kuřecí maso, krůtí maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a tofu. Kromě striktního dodržování povolených potravin je v první fázi Dukanovy diety nezbytné zařadit i pravidelný pohyb. Chůze je skvělou volbou, jelikož je šetrná ke kloubům a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Snažte se chodit alespoň 30 minut denně svižným tempem. Kromě chůze můžete zařadit i další formy cvičení, jako je plavání, jízda na kole nebo cvičení s vlastní vahou. Důležité je vybrat si aktivitu, která vás baví a kterou budete schopni dlouhodobě dodržovat. Pravidelný pohyb vám pomůže spalovat kalorie, zrychlovat metabolismus a budovat svalovou hmotu, což je důležité pro udržení váhy i po skončení diety. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody.

Délka fáze: individuální, dle úbytku váhy

Délka první fáze Dukanowy diety, nazývané také „fáze útoku“, není pevně stanovena a odvíjí se od individuálního cíle hubnutí. Čím více kilogramů chcete shodit, tím déle v této fázi setrváte. Obvykle trvá 2 až 7 dní, ale v některých případech může být i delší. Během této fáze se zaměřujete na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, které vám dodají pocit sytosti a nastartují metabolismus. Mezi povolené potraviny patří libové maso, drůbež bez kůže, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a tofu. Důležitý je dostatečný příjem tekutin, a to především vody, neslazeného čaje a kávy. Naopak se vyhýbejte sacharidům, tukům a sladkostem. Tato fáze je klíčová pro nastartování hubnutí a nastavení organismu na spalování tuků.